Para los adultos de este grupo de edades, la actividad física
consiste en actividades recreativas o de ocio, desplazamientos (por ejemplo,
paseos caminando o en bicicleta), actividades ocupacionales (cuando la persona
todavía desempeña actividad laboral), tareas domésticas, juegos, deportes o
ejercicios programados en el contexto de las actividades diarias, familiares y
comunitarias.
Con el fin de mejorar las funciones cardiorespiratorias y
musculares y la salud ósea y funcional, depresión y deterioro cognitivo, se
recomienda que:
- los
adultos de 65 en adelante dediquen 150 minutos semanales a realizar
actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad
física vigorosa aeróbica durante 75 minutos, o una combinación equivalente
de actividades moderadas y vigorosas.
- la
actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo.
- que, a
fin de obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo
de edades dediquen hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad
física moderada aeróbica, o bien 150 minutos semanales de actividad física
aeróbica vigorosa, o una combinación equivalente de actividad moderada y
vigorosa.
- que
los adultos de este grupo de edades con movilidad reducida realicen
actividades físicas para mejorar su equilibrio e impedir las caídas, tres
días o más a la semana.
- se
realizen actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos
dos o más días a la semana.
- Cuando
los adultos de mayor edad no puedan realizar la actividad física
recomendada debido a su estado de salud, se mantendrán físicamente activos
en la medida en que se lo permita su estado.
Actividad física para todos
Estas directrices son válidas para todos los adultos sanos de
más de 65 años. Las personas con determinados problemas de salud, como enfermedades
cardiovasculares y diabetes, pueden tener que tomar más precauciones y
consultar al médico antes de intentar alcanzar los niveles recomendados de
actividad física para los adultos mayores.
Los adultos mayores puede acumular el total de 150 minutos
semanales de diversas maneras.
El concepto de acumulación hace referencia a la meta de
totalizar 150 minutos de actividad a base de intervalos de al menos 10 minutos
cada uno a lo largo de la semana, por ejemplo realizando 30 minutos de
actividad de intensidad moderada cinco veces a la semana.
Estas recomendaciones son válidas para todos los adultos
mayores, independientemente de su sexo, raza, origen étnico o nivel de
ingresos.
Las recomendaciones son extensivas a los adultos mayores con
discapacidad, siempre y cuando se adapten a cada persona en función de su
capacidad de ejercicio, de sus limitaciones y de los riesgos específicos para
su salud.
Los adultos mayores inactivos o con enfermedades limitantes
verán mejorada también su salud en alguna medida si pasan de la categoría
"sin actividad" a la de "cierto nivel" de actividad. Los
adultos mayores que no siguen las recomendaciones de realización de actividad
física deberían intentar aumentar la duración, la frecuencia y, finalmente, la
intensidad como meta para cumplirlas.
Efectos beneficiosos de la actividad física en los adultos
mayores
En general, la evidencia disponible demuestra de forma
contundente que, en comparación con los adultos mayores menos activos, hombres
y mujeres, las personas mayores físicamente activas:
- presentan
menores tasas de mortalidad por todas las causas, cardiopatía coronaria,
hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo 2, cáncer de
colon y de mama, y depresión, un mejor funcionamiento de sus sistemas
cardiorrespiratorio y muscular, y una mejor masa y composición corporal.
- presentan una mayor salud funcional, un menor riesgo de caídas, unas funciones cognitivas mejor conservadas, y un menor riesgo de limitaciones funcionales moderadas y graves.
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